Mất ngủ và nỗi lo tuổi tiền mãn kinh

Có tới 40% phụ nữ trải qua tình trạng khó ngủ khi bước vào tuổi tiền mãn kinh. Bạn đã thực sự hiểu rõ về giai đoạn này? Hãy cùng tham khảo một vài thông tin dưới đây nhé!

1. Hay giật mình dậy, mất ngủ khi bước vào tuổi 40 là dấu hiệu cơ thể đang mắc bệnh nguy hiểm?

Sai. Bước vào tuổi 40, mất ngủ thường là “tai họa” của thời kỳ tiền mãn kinh. BS David Slamowitz giải thích: "Bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, hai “người bạn” giúp điều hòa giấc ngủ là hormon progesterone và estrogen sụt giảm. Khi chúng giảm sẽ gây khó ngủ”.
Ngoài ra, các cơn nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, thường xuyên phải đi tiểu đêm, hội chứng chân tay bồn chồn, ngưng thở khi ngủ và cả cường giáp... đều là những nguyên nhân khiến giấc ngủ thời kỳ tiền mãn kinh bị gián đoạn. Bên cạnh đó, thời gian tiền mãn kinh, phụ nữ có tỷ lệ trầm cảm cao gấp đôi và mất ngủ là một trong những triệu chứng chính của bệnh này.

2. Mất ngủ có liên quan đến việc tăng cân, thay đổi vóc dáng trong thời kỳ tiền mãn kinh?

Đúng. Mất ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, tính khí thất thường, khó chịu, khó tập trung, trí nhớ giảm mà còn góp phần làm tăng cân. Cơ thể mệt mỏi khiến bạn suy giảm quyết tâm tập luyện và ăn uống lành mạnh để kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, mất ngủ làm giảm nồng độ leptin, một hormon phát tín hiệu no và làm tăng ghrelin, hormon thúc đẩy sự thèm ăn. Tình trạng này khiến bạn cảm thấy thường xuyên đói và có nhu cầu ăn nhiều hơn mới thỏa mãn cơn đói. 

3. "Yêu" có thể giúp dễ dàng ngủ ngon hơn?

Đúng. Đôi khi “lao động nặng” như việc “yêu” sẽ giúp bạn ngủ rất ngon và sâu. Quá trình “yêu” còn tiết ra oxytocin, thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, do sụt giảm estrogen, phụ nữ tiền mãn kinh thường cảm thấy âm đạo khô, đau rát khi “yêu” hoặc giảm ham muốn.


4. Khi khó ngủ, nên uống vài ly rượu để đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng?

Sai. Do tính an thần, rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, sau đó, rượu lại gây hại với giấc ngủ. Đây là nguyên nhân khiến bạn rối loạn giấc ngủ thường xuyên, cơ thể nhạy cảm hơn và một tình trạng đặc biệt nguy hiểm do rượu gây ra là ngưng thở khi ngủ.
Ngoài rượu, bạn cũng nên tránh cà phê, thuốc lá và các chất kích thích khác. Bạn nên tập thể dục, thiền định, hít thở sâu để giảm căng thẳng trước khi ngủ.

5. Ngủ trưa có thể làm phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ?

Sai. Nếu bạn có 1 giấc ngủ ngắn, không quá 1 tiếng đồng hồ và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều thì không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

6. Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp hạn chế tình trạng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh?

Đúng. Các thực phẩm bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ như đậu nành hoặc thảo dược giúp bổ máu, lưu thông máu như quy râu, ngưu tất, thục địa, ích mẫu rất có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ thời kỳ tiền mãn kinh. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hoặc dạng thực phẩm chức năng có bổ sung các thành phần này.

Các biện pháp ngăn ngừa cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh

Bốc hỏa là một dấu hiệu khó chịu của thời kỳ mãn kinh. Liệu pháp hoóc môn thay thế tuy giúp ngăn ngừa rắc rối này nhưng lại gây tác dụng phụ. Theo Trung tâm Thông tin Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia (Mỹ), những thay đổi trong lối sống có thể làm giảm mức độ trầm trọng và tần suất bốc hỏa.

Bốc hỏa - như thế nào?

Những cơn bốc hỏa thường xảy ra từ tuổi 40, khi người phụ nữ bước vào giai đoạn suy giảm sinh lý. Đa số chúng ghé thăm vào ban đêm, khi đang ngủ, bạn thấy có luồng khí nóng từ phần trên cơ thể bốc lên mắt, lan ra toàn thân; kèm theo là thân nhiệt tăng lên như đang sốt, tim đập nhanh và người mệt rũ ra. Mỗi cơn thường kéo dài chừng 5 phút, sau đó là hiện tượng vã mồ hôi khiến có người còn ướt sũng tóc. Sau khi chúng đi qua, bạn thường trằn trọc, khó ngủ lại. Nhiều người bị bốc hỏa hoành hành cả ngày lẫn đêm nên hoảng hốt, lo lắng tưởng mình bị nhiều bệnh lắm, từ bệnh tim đến thần kinh, tâm thần... Cũng chính lúc này, phụ nữ bắt đầu thấy chán chuyện “yêu”.

Tại sao bốc hỏa?


Các nghiên cứu cho thấy bốc hỏa chủ yếu gây ra bởi sự thay đổi hoóc-môn trong thời kỳ mãn kinh, và cũng có thể bị tác động bởi những yếu tố khác như lối sống, dược phẩm… Khi buồng trứng giảm hoạt động, estrogen giảm đi và cán cân nội tiết mất thăng bằng ngay. Mức suy giảm estrogen có tác động trực tiếp vào vùng dưới đồi, một phần của não chịu trách nhiệm kiểm soát việc thèm ăn, chu kì giấc ngủ, hoóc-môn tình dục và thân nhiệt, khiến cho vùng này bị rối loạn và “hiểu nhầm” là cơ thể đang quá nóng.

Sau đây là một số biện pháp đơn giản mà chị em có thể áp dụng:

- Uống một cốc nước lạnh khi bắt đầu cơn bốc hỏa. Tránh dùng đồ uống có cồn hoặc caffein vì chúng làm tăng mức độ khó chịu của cơn bốc hỏa.

- Giảm lượng rượu vang đỏ, chocolate và pho mát nhiều năm tuổi vì những hóa chất trong đó có thể ảnh hưởng tới thân nhiệt, làm khởi phát cơn bốc quả.

- Không hút thuốc vì nó làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa.

- Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát làm từ vải bông. Nên mặc nhiều lớp để có thể tháo bớt khi cơn bốc hỏa xuất hiện.

- Lúc ở nhà, hãy hạ thấp nhiệt độ của máy điều hòa. Khi tới công sở, nhớ mang theo một chiếc quạt xách tay nhỏ.

- Chỉ đắp chăn nhẹ khi ngủ.

Vì sao phụ nữ trung niên dễ mất ngủ ?

Vì mất ngủ, nhiều chị em ở độ tuổi trung niên đi từ tâm trạng bất an đến những hành vi đôi khi không kiểm soát nổi kiểu “chuyện bé xé ra to”, nói lớn, khóc lóc, giận hờn, có người giận chồng, mắng con, khiến ông chồng cảm thấy không khí trong nhà ngột ngạt bèn đi tìm chỗ khác, con xa lánh mẹ.

Giấc ngủ là thuốc tiên

Ngủ là trạng thái ức chế từ vỏ não lan xuống tất cả vùng dưới vỏ, bảo vệ não và giúp cơ thể hồi phục sau một ngày làm việc. Đồng hồ sinh học của chúng ta đã chỉ rõ, trạng thái ngủ từ 0 giờ đến 5 giờ sáng là lúc cơ thể nghỉ ngơi thực sự và ra tiết nhiều hoóc môn để cân bằng sức khỏe, nâng cao sức đề kháng.

Theo Matthew Walker, nhà tâm lý và thần kinh học thuộc Đại học UC Bakerley – Mỹ thì: “Sau một giấc ngủ ngon, các vùng thùy trán (chỉ huy vận động) kết nối mạnh mẽ với các khu vực não vốn có chức năng điều chỉnh hành vi phản ứng với các kích thích, kích hoạt cảm giác hưng phấn và tăng dẫn truyền thần kinh thông qua chất trung gian dopamin. Hiện tượng này sẽ không xảy ra nếu bạn mất ngủ“.

Ông giải thích tình trạng này một cách dễ hiểu: “Mất ngủ giống như miếng cao su đàn hồi đang bị kéo căng, đến một lúc nào đó miếng cao su sẽ bị đứt rời…”.
Như vậy hệ lụy của mất ngủ ảnh hưởng rất trầm trọng đến sức khỏe toàn thân, tâm lý và hành vi của mỗi người.

Vì sao phụ nữ trung niên dễ mất ngủ ?

Phần lớn phụ nữ khi có tuổi đều gặp phải tình trạng “thao thức năm canh”, buồn ngủ sớm nhưng chỉ ngủ được dưới 4 tiếng là thức dậy, lục đục làm việc nhà gây ảnh hưởng đến chồng con. Không chỉ có vậy, ngủ ít nên họ luôn mang tâm trạng thất thường, dễ nổi nóng, hay đổ lỗi cho người thân và có những hành vi phần nào… quá khích.

Để đi vào giấc ngủ, trung ương thần kinh phát động các tuyến nội tiết và não bộ tiết ra các hóa chất có tác dụng phong bế thần kinh đưa não và vùng cấu trúc lưới, vùng dưới đồi rơi vào trạng thái ức chế. Như vậy, để ngủ phải có sự phối hợp của thần kinh và nội tiết. Vì thế, khi bạn có tâm lý bất ổn, não ở trạng thái kích thích sẽ gây mất ngủ.

Ở tuổi trung niên, mất ngủ hầu hết có nguyên nhân do sự thay đổi của nội tiết tố. Với phụ nữ từ tuổi 40 trở đi, trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng dần bị suy yếu, dẫn đến tình trạng phối hợp chệch choạc, lạc nhịp giữa các cơ quan này. Cán cân nội tiết bị xô lệch, ảnh hưởng trực tiếp đến thần kinh khiến toàn thân chị em lâm vào cảnh rối loạn. Từ bốc hỏa đến tim mạch, hô hấp, xương khớp, chuyển hóa, tâm lý đều có vấn đề. Và trạng thái “thao thức năm canh” nằm trong những rối loạn đó.

6 bí quyết để chị em có những giấc ngủ sâu?

Nhằm khắc phục tình trạng “thao thức năm canh”, trước hết chị em đừng cho rằng cứ tuổi xế chiều thì mất ngủ, rồi coi đó là lẽ đương nhiên phải chịu đựng. Một khi đã biết được nguyên nhân thì ta hoàn toàn có thể tìm cách điều chỉnh.

Bí quyết 1: Lên giường trước 22 giờ

Hãy cố gắng thu xếp công việc để có thể lên giường ngủ trước 22 giờ. Nếu cần thiết phải giải quyết công việc, bạn hãy ngủ sớm và thức dậy sớm để làm việc.

Bí quyết 2: Tạo một môi trường ngủ tốt

Cẩn thận chọn giường và gối cho phòng ngủ. Các chuyên gia chỉ ra rằng dân văn phòng thường thích đệm lò xo, trong khi đó loại đệm này lại không có lợi cho giấc ngủ giống như một chiếc giường ngủ. Nếu bạn vẫn thích loại đệm này bạn không nên chọn loại quá mềm với sức đàn hồi quá lớn.

Bí quyết 3: Thở chậm trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ bạn có thể đi bộ, xem truyền hình tiết tấu chậm, nghe nhạc và các hành động nhẹ nhàng khác để cơ thể dần điều chỉnh nhanh chóng rơi vào trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn.

Bí quyết 4: Tinh thần thư giãn

Trong thực tế, giấc ngủ được chia thành hai giai đoạn: giấc ngủ sinh lý và tâm lý. Giấc ngủ sinh lý liên quan đến thời gian ngủ ngày, nếu nó đã đạt 3, 5 giờ thì nó đã đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người. Còn giấc ngủ tâm lý lại là giấc ngủ tiềm thức. Vì thế trước khi đi ngủ càng giữ được tinh thần thư giãn, thoải mái càng tốt.

Bí quyết 5: Chú ý chế độ ăn uống

Các thực phẩm tự nhiên là một vũ khí ma thuật để điều trị chứng mất ngủ. Hạt sen và các loại thực phẩm tự nhiên khác có tác dụng giống như thuốc an thần, bạn có thể chú ý bổ sung thêm trong thực đơn hàng ngày để đạt được hiệu quả tích cực.

Bí quyết 6: Ngâm chân hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ ngâm chân bằng nước ấm, cộng thêm massage chân thì vô cùng tốt cho việc thúc đẩy lưu thông máu trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đóng góp tích cực cho sự giao thoa của tim và thận, tạo sự thống nhất của âm và dương giúp phá huy vai trò của sự cân bằng.

Và cuối cùng, chúc bạn có một giấc ngủ thật ngon.

Những dấu hiệu của thời kì tiền mãn kinh

Khỏe để đẹp: Những rối loạn kinh nguyệt là một trong những biểu hiện điển hình của thời điểm người đẹp bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài 2-5 năm.

Thời kỳ tiền mãn kinh bắt đầu ở những phụ nữ độ tuổi tứ tuần, họ sẽ có những thay đổi cả về mặt tâm sinh lý như: ngủ ít, nóng trong, béo phì, dễ nổi giận và cáu gắt, đặc biệt là hiện tượng rối loạn kinh nguyệt.
Ở giai đoạn tiền mãn kinh của người phụ nữ thì biểu hiển rõ ràng nhất là hiện tượng kinh nguyệt không đều và nó có thể kéo dài suốt thời kỳ tiền mãn kinh.

Chuẩn bị cho sự thay đổi

Gian đoạn tiền mãn kinh kéo dài từ 2-5 năm là giai đoạn phụ nữ có những sự thay đổi rõ ràng về tâm sinh lý trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ ở độ tuổi 45-55 tuổi là những đối tượng phổ biến ở thời kỳ này, sớm hơn có thể là 30. Trong thời gian này, sự suy giảm chức năng của buồng trứng làm giảm quá trình tiết ra hai loại hormone estrogen và progesterone dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố nữ, hiện tượng rụng trứng cũng diễn ra bất thường gây lên tình trạng kinh nguyệt không đều. Phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người mà hiện tượng rối loạn kinh nguyệt có những biểu hiện khác nhau: vòng kinh kéo dài hoặc ngắn lại, băng huyết không đều,….

Thời gian tiền mãn kinh có thể kéo dài dăm tháng nhưng cũng có thể hàng vài năm mới chấm dứt. Vì vậy, việc chuẩn bị cho những biến đổi thời kỳ này của phụ nữ là hết sức cần thiết, nhất là hiện tượng rối loạn kinh nguyệt.

Hãy chủ động đối phó bệnh

Phụ nữ không thể tránh được hiện tượng rối loạn kinh nguyệt nhưng chúng ta có thể chủ động ngăn ngừa, giảm bớt những phiền toái mà nó gây ra bằng vài mẹo nhỏ sau:

- Sử dụng phương pháp thay thế:

Sâm Angela - Tăng cường sức khỏe, cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh –mãn kinh: bốc hỏa, cáu gắt, lo âu, mất ngủ, đau nhức xương khớp.

- Lối sống hợp lý:

Sinh hoạt nghỉ ngơi điều độ, giành thời gian thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng để cho tinh thần luôn cân bằng thư thái. Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những thực phẩm có hàm lượng estrogen cao.

Rèn cho bạn thói quen tập thể dục từ 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ làm giảm các triệu chứng “khó ở” của tiền mãn kinh.

Kiểm tra chỉ số BMI thường xuyên và hãy đảm bảo nó luôn ở chế độ bình thường bằng các chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ và cân đối các chất. Ăn những thức ăn giàu canxi: tôm, cua, cá,… Bổ sung những thức ăn có chứa nhiều axit béo như: dầu cá, vừng, óc chó, đậu nành, hạt hướng dương, cá biển, rong biển, đậu nành, các loại rau quả họ đậu,…. không chỉ tốt cho làn da và chứng mỏi khớp mà còn cải thiện tình trạng rối loạn kinh nguyệt trong giai đoạn tiền mãn kinh. Có như vậy, tinh thần sẽ đượng nâng cao và có nhiều năng lượng.